البقول: الأنواع والفوائد الصحية

شكّلت البقول، وهي عائلة من النباتات تشمل الفول والعدس والبازلاء والحمص، عنصراً غذائياً أساسياً لعدة قرون عبر مختلف الثقافات. فهي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية وتقدم مجموعة واسعة من النكهات والقوام التي يمكن أن ترفع مستوى أي وجبة. في هذه الرحلة الاستكشافية، سنتعمق في أصناف البقول المتنوعة، ونناقش اختلافاتها، ونكشف عن الفوائد الصحية الواسعة التي تقدمها. بالإضافة إلى ذلك، سنتطرق إلى العلاقة بين البقول والعروض المتاحة في متاجر الأطعمة العضوية، وكيفية دمج هذه البقول في نظامك الغذائي بالاستناد إلى هذه الصلة الخاصة، كما سنشاركك بعض الوصفات اللذيذة التي توضح تنوع هذه القوى الغذائية المميزة.

أنواع البقول: عائلة واسعة ومتنوعة

1. الفاصوليا:

• الفاصوليا الشائعة: فاصوليا كبيرة الحجم على شكل الكلى، تأتي بألوان مختلفة، وتتميز بقوامها الناعم وقدرتها على امتصاص النكهات في أطباق مثل الصلصة الحارّة.

• الفاصوليا السوداء: فاصوليا سوداء صغيرة ذات قوام لحمي مكتنز، تستخدم عادة في مطبخ أمريكا اللاتينية وفي إعداد الأطباق النباتية.

2. العدس :

• العدس البني: عدس ذو نكهة ترابية يحافظ على شكله جيداً عند طهيه، مما يجعله مناسباً للسلطات والأطباق الجانبية.

• العدس الأحمر: عدس سريع الطهي يتفكك ويتحوّل  إلى قوام كريمي، وغالباً ما يستخدم في الحساء واليخنات.

3. البازلاء:

• البازلاء الخضراء: بازلاء خضراء حلوة ونابضة بالحياة يمكن الاستمتاع بها طازجة أو مجمّدة، لتضيف لمسة من النكهة إلى الأطباق المختلفة.

• البازلاء المجروشة: البازلاء الخضراء أو الصفراء المجففة والمقسّمة أو المجروشة، والتي تستخدم عادة لإعداد أطباق الحساء واليخنات الدسمة واللذيذة.

4. الحمص :

• حبوب الحمص: تتميز بطعمها الجوزي وقوامها المتماسك، مما يجعلها مكوناً متعدد الاستخدامات في السلطات والكاري والوجبات الخفيفة.

5. فول الصويا:

• إدامامي: فول الصويا الأخضر الصغير داخل قرونه، وغالباً ما يتم الاستمتاع به كوجبة خفيفة أو مقبلات، وهو متاح بسهولة في متاجر الأطعمة العضوية.

• التوفو: منتج يرتكز على فول الصويا، يتميّز بنكهة خفيفة وقوام متعدد الاستخدامات، ويستخدم على نطاق واسع في الطبخ النباتي.

6. الفول السوداني:

• الفول السوداني، على الرغم من أنه يعتبر من المكسرات في كثير من الأحيان، إلا أنه من البقول من الناحية النباتية. يتم استهلاكه على نطاق واسع بأشكال مختلفة، من زبدة الفول السوداني إلى الفول السوداني المحمص.

أصناف البقول: عالم من النكهات

1.   البقول الآسيوية:

• فاصوليا المونج: فاصوليا خضراء صغيرة تستخدم بشكل شائع في المطبخ الآسيوي، خاصة في شكلها المنبّت في السلطات وأطباق الستير-فراي.

• فاصوليا أدزوكي: فاصوليا حمراء صغيرة ذات نكهة خفيفة الحلاوة، وغالباً ما تستخدم في الأطباق الآسيوية الحلوة والمالحة.

2. البقول الشرق أوسطية:

• عدس دو بوي: نوع من العدس الأخضر الفرنسي ذو نكهة فلفلية مميزة، يستخدم غالباً في السلطات والأطباق الجانبية.

• الفول: عريض ومسطح يستخدم عادة في المطبخ الشرق أوسطي، وخاصة لإعداد طبق الفول المدمس.

3. بقوليات أميركا اللاتينية:

• فاصوليا البينتو: كثيراً ما تستخدم الفاصوليا المرقطة ذات القوام الكريمي في المطبخ المكسيكي، وخاصة في أطباق مثل الفاصوليا المقلية.

• البازلاء السوداء (البازلاء ذات العيون السوداء): بقول صغيرة لونها بيج (بني فاتح) مع نقطة سوداء مميزة، تستخدم عادة في مطبخ أميركا الجنوبية وإفريقيا.

4. البقول الأوروبية:

• الحمص (Cicer arietinum): عنصر أساسي في مطبخ البحر الأبيض المتوسط، ويستخدم الحمص في أطباق مثل متبّل الحمص والفلافل.

• العدس (Lens culinaris): يحظى العدس بشعبية كبيرة في الأطباق الأوروبية، وهو عنصر متعدد الاستخدامات في الحساء واليخنات والسلطات.

فوائد البقول للصحة: قوة غذائية قيّمة

1. غنية بالبروتين

• تعتبر البقول مصدراً نباتياً ممتازاً للبروتين، مما يجعلها عنصراً مهمّاً للنباتيين.

2. نسبة عالية من الألياف:

• المحتوى العالي من الألياف في البقول يدعم صحة الجهاز الهضمي، ويساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، ويساهم في تعزيز الشعور بالشبع.

3. مليئة بالعناصر الغذائية:

• البقول غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والزنك والبوتاسيوم وفيتامينات ب، لتساهم في تعزيز الصحة العامة.

4. صحة القلب:

• يرتبط الاستهلاك المنتظم للبقول بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب قدرتها على خفض مستويات الكوليسترول.

5. إدارة الوزن:

• يمكن أن يساعد مزيج البروتين والألياف الموجود في البقول في التحكم بالوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية.

6. التحكم في نسبة السكر في الدم:

• تساهم الكربوهيدرات المعقّدة والألياف الموجودة في البقول في استقرار مستويات السكر في الدم، مما يجعلها خياراً مثالياً للأفراد المصابين بالسكري.

العلاقة بين البقول ومتاجر الأطعمة العضوية

مع استمرار الطلب المتزايد على متاجر الأطعمة العضوية، تبرز البقول باعتبارها الخيار الطبيعي المناسب لهذه المؤسسات. وإليك السبب:

الاستدامة: من المعروف أن البقول تعمل على تثبيت النيتروجين في التربة، مما يقلل الحاجة إلى الأسمدة الاصطناعية. ويتوافق هذا مع مبادئ الزراعة العضوية، التي تؤكد على الاستدامة ودعم صحة التربة.

زراعة خالية من المواد الكيميائية: تتم زراعة البقول العضوية بدون مبيدات حشرية ومبيدات أعشاب صناعية، مما يضمن خلو المنتج النهائي من المخلفات الكيميائية الضارة.

عروض متنوعة: غالباً ما تعطي متاجر الأطعمة العضوية الأولوية لمجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة وتحدّ من تقديم الأطعمة المصنعة بأقل قدر ممكن، مما يجعل البقول عنصراً أساسياً في عروض منتجاتها.

1. سلطة الحمص المتوسطية:

• امزجي الحمص مع الطماطم الكرزية والخيار والبصل الأحمر وجبنة الفيتا. أضيفي زيت الزيتون وعصير الليمون ورشّة من الأوريجانو للاستمتاع بسلطة منعشة.

2. العدس بالكاري :

• قومي بطهي العدس الأحمر في صلصة الكاري اللذيذة المصنوعة من حليب جوز الهند والطماطم ومزيج من التوابل. قدّميها مع الأرز للحصول على وجبة مرضية ومغذية.

3. صلصة الفاصوليا السوداء والذرة:

• اخلطي الفاصوليا السوداء والذرة والطماطم المقطعة والبصل الأحمر والكزبرة. أضيفي عصير الليمون وزيت الزيتون للحصول على صلصة نابضة بالحياة، مثالية لتغميس البروتينات المشوية أو كطبق جانبي يرافقها.

4. ستير-فراي الإدامامي والكينوا:

• للحصول على طبق سريع ومليء بالبروتين، قومي بإعداد طبق ستير-فراي من الإدامامي والكينوا والفلفل الملون والبازلاء في صلصة الصويا والزنجبيل اللذيذة.

5. لفائف الحمص والخضراوات:

• ادهني الحمص على لفافة من الحبوب الكاملة مع تشكيلة متنوعة من الخضراوات الطازجة مثل الخيار والطماطم والجزر المبشور للحصول على وصفات لذيذة ووجبات مثالية للحمل والتنقّل.

  
  إذا كنت تبحثين عن أفكار لوصفات تعتمد على البقوليات، أو عن وصفات لإدراج البقوليات فيها، فلا تترددي بتصفّح مجموعة الوصفات اللذيذة المتوفرة على أوريجنز!

بدءاً بأنواعها وأصنافها المتنوعة وصولاً إلى فوائدها الصحية التي لا تعد ولا تحصى، تعتبر البقول بمثابة قوى غذائية يمكنها إثراء نظامك الغذائي بطرق لا حصر لها. أثناء تجولك لاستكشاف ممرات متجر الاطعمة العضوية، تذكّري مدى تنوع البقول وكيف يمكن أن تساهم في عافيتك بوصفها من الخيارات الغذائية المستدامة الواعية بالبيئة. وسواء كنت تستمتعين بتذوّق سلطة الحمص الشرق أوسطية، أو تتلذذين بالطعم المريح لطبق العدس بالكاري، أو تتناولين وجبة خفيفة مع وعاء من الإدامامي، لتكن خيرات عالم البقول إضافة لذيذة ومغذية لرحلتك الطهوية.

لقراءة المزيد:

تفاح الكاسترد (كاسترد آبل) مقارنةً بالسفرجل الهندي

كيفية تحضير الشاي المثلّج بالخوخ

الفوائد الصحية للبابايا الخضراء والبرتقالية