فطور البيض الصحي: عزّزي يومك بخيارات صحية ومغذية

يعتبر البيض عنصراً أساسياً في العديد من قوائم الفطور حول العالم. فهو ليس لذيذاً ومتعدد الاستخدامات فحسب، بل وغنيّ أيضاً بالعناصر الغذائية الأساسية التي يمكن أن تمدّك بالطاقة طوال اليوم. في هذه المقالة سنكتشف خيارات مختلفة لوصفات فطور البيض الصحيّ وفوائدها الغذائية.

القوة الغذائية للبيض

يعتبر البيض مصدراً غذائياً قوياً ومليئاً بالبروتين عالي الجودة ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. فهو غني بشكل خاص بفيتامين ب 12 وفيتامين د والكولين، الضرورية لصحة الدماغ ووظيفته.

علاوة على ذلك، يعدّ البيض مصدراً رائعاً لمضادات الأكسدة مثل اللوتين وزياكسانثين، المفيدة لصحة العين. كما يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية المعروفة بفوائدها الصحية للقلب.

على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول، إلا أن البيض لا يرفع مستويات الكوليسترول لدى معظم الناس. في الواقع، يمكنه تحسين صحة القلب عن طريق زيادة نسبة الكوليسترول الحميد "الجيد"HDL  وتغيير شكل الكوليسترول الضار "الضار" LDL.

وصفات فطور صحية من البيض

هناك طرق لا حصر لها لإعداد وجبة فطور بيض صحي. من البيض المسلوق البسيط إلى الأطباق الأكثر تفصيلاً مثل العجة (الأومليت) والفريتاتا، فإن الخيارات لا حصر لها. فيما يلي بعض أفكار الإفطار المكونة من البيض التي يمكن تجربتها:

1. البيض المسلوق

يعدّ البيض المسلوق أحد أبسط الطرق وأكثرها صحة للاستمتاع بالبيض. فهو منخفض السعرات الحرارية، وغني بالبروتين، وخالٍ من الدهون المضافة. يمكنك تناوله مع خبز الحبوب الكاملة وقطعة من الفاكهة للحصول على وجبة إفطار متوازنة. إحدى فوائد البيض المسلوق هي سهولة التحكم في قوامه النهائي – قومي بغليه لفترة أطول للحصول على صفار أكثر صلابة، أو لفترة أقصر للحصول على صفار أكثر ليونة.

وللاستمتاع بلمسة مميزة، جربي البيض المسلوق مع "العساكر". "العساكر" عبارة عن شرائح رفيعة من الخبز المحمص يمكنك تغميسها في الصفار الطري. إنها طريقة ممتعة ومغذية لبدء يومك.

2. البيض المخفوق (سكرامبلد)

البيض المخفوق (سكرامبلد) خيار آخر سهل ومغذٍّ لوجبة إفطار البيض. يمكنك جعل البيض أكثر صحة باستخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة وإضافة الخضراوات مثل السبانخ والفلفل والطماطم.

لتعزيز محتوى البروتين، أضيفي بعض اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي أو صدور الدجاج. وللحصول على لمسة كريمية، أضيفي كمية من الزبادي اليوناني بدلاً من الكريمة أو الجبن.

3. العجة (الأومليت)

العجة أو الأومليت طريقة رائعة لتعبئة الكثير من العناصر الغذائية في طبق واحد. يمكنك ملؤها بمجموعة متنوعة من الخضراوات واللحوم الخالية من الدهون وحتى البقوليات للحصول على المزيد من الألياف والبروتين.

جرّبي عجة السبانخ وجبنة الفيتا لإضفاء نكهة البحر الأبيض المتوسط، أو عجة الفاصوليا السوداء والأفوكادو لوجبة إفطار مستوحاة من المطبخ المكسيكي. فقط تذكري استخدام مقلاة غير لاصقة أو كمية صغيرة من الزيت الصحي للتحكم في محتوى الدهون. يمكنك أيضاً إعداد العجة (الأومليت) باستخدام بياض البيض فقط للحصول على خيار منخفض السعرات الحرارية.

4. فريتاتا البيض

فريتاتا البيض في الأساس نسخة إيطالية من العجة، وعادة ما تكون أكثر سمكاً ومليئة بمجموعة متنوعة من المكونات مثل الخضراوات واللحوم والجبن.

من ميزات الفريتاتا إمكانية إعدادها مسبقاً وإعادة تسخينها للحصول على وجبة إفطار سريعة ومغذية. جرّبي فريتاتا البروكلي والشيدر، أو البطاطا الحلوة وفريتاتا الكرنب لبداية صحية ومغذية ليومك.

ما سبق مجرد عدد قليل من طرق عديدة يمكنك من خلالها تضمين البيض في وجبة الإفطار الصحية. لمزيد من أفكار الإفطار مع البيض، راجعي هذه الوصفات اللذيذة من أوريجنز:

خيارات لوجبات فطور عضوية عامرة بالخير

أفكار لوجبات فطور سريعة وصحية ومثالية لصباح مزدحم

أسئلة متكررة

ما الفوائد الصحية لصفار البيض مقارنة بالفوائد الصحية لبياض البيض؟

فائدة صفار البيض: غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية. فائدة بياض البيض: يحتوي على سعرات حرارية أقل، مما قد يفيد في فقدان الوزن، ونسبة أعلى من البروتين، مما يساعد على نمو العضلات.

ماذا عن فائدة البيض النيء؟

غالباً ما يستخدم البيض النيء في عصائر السموذي والموكتيلات، وكذلك الصلصات مثل القيصر والمايونيز. في حين أن هناك بعض الفوائد للبيض النيء، بما في ذلك محتواه العالي من البروتين، فمن المهم ملاحظة أن البيض النيء يمكن أن يحتوي في بعض الأحيان على البكتيريا المنقولة بالغذاء، والتي يمكن أن تسبب الأمراض.

هل البيض العضويّ أكثر صحة من البيض غير العضويّ؟

نعم، البيض العضويّ في كثير من الحالات أكثر صحة من البيض غير العضويّ، إذ يحتوي البيض الآتي من الدجاج المستزرع عضوياً على نسبة أعلى من العناصر الغذائية نتيجة للنظام الغذائي الأكثر تنوعاً للدجاج. للحصول على وجبة فطور صحية من البيض غنية بالعناصر الغذائية، استخدمي البيض العضويّ إلى جانب الأطعمة العضوية الأخرى.

كيف يمكنني معرفة ما إذا كانت البيضة طازجة؟

يمكنك التحقق مما إذا كانت البيضة طازجة عن طريق غمرها في الماء. إذا غرقت، فهي طازجة. أما إذا طفت أو وقفت في وضع مستقيم في الأسفل، فهي ليست طازجة. يمكنك أيضاً التحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية الموجود على علبة الكرتون.

البيض من الأطعمة المغذية ومتعددة الاستخدامات ويمكن دمجه في مجموعة متنوعة من وصفات الفطور الصحية بالبيض. سواء كنت تفضلينه مسلوقاً أو مخفوقاً (سكرامبلد) أو في عجة (اومليت) أو فريتاتا، فقد يوفر لك العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجينها لتعزيز التغذية ومصادر الطاقة في يومك.

تذكري أنه على الرغم من أن البيض صحي، فمن المهم استهلاكه كجزء من نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية الصحية الأخرى. لذلك، لا تترددي في دمج وجبة الإفطار التي تحتوي على البيض مع الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون للحصول على وجبة متكاملة. وسواء كنت تعتقدين أن الدجاجة أو البيضة جاءت أولاً، فإن إدراج البيض العضويّ في نظامك الغذائي يعني أن جسمك وذهنك يأتيان في المقام الأول!