الدليل الأمثل لنظام كيتو الغذائي

قد يبدو النظام الغذائي الكيتوني (كيتو) وكأنه بدعة حديثة، ولكنه في الواقع ظهر في وقت مبكر من عشرينيات القرن الماضي. فقد وجد الباحثون في مايو كلينيك أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من تكرار النوبات لدى المصابين بالصرع. وفي الوقت الحاضر، يُعرف نظام الكيتو الغذائي بقدرته على المساعدة في فقدان الوزن بسرعة عن طريق وضع الجسم في حالة من "الكيتوزية"، أي عندما يستخدم الجسم الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة: يحوّل الكبد الدهون إلى كيتونات، والتي يستخدمها الدماغ والعضلات للطاقة. قد يبدو من الصعب محاولة إعادة ضبط جسمك، لكن هذه المدونة ستمنحك فكرة عن كيفية عمل نظام الكيتو الغذائي.

فهم الأساسيات

الهدف من كيتو دايت أو نظام الكيتو الغذائي هو تحويل مصدر الطاقة الأساسي لجسمك من الكربوهيدرات إلى الدهون، لوضع جسمك في حالة التمثيل الغذائي الكيتوزي. يمكنك القيام بذلك عن طريق استبعاد الكربوهيدرات بشكل منهجي من نظامك الغذائي واختيار نظام غذائي يعتمد إلى حدّ كبير على الدهون بدلاً من ذلك.

خططي لوجباتك

عند التخطيط لوجباتك، ركّزي على مصادر الدهون الصحية – الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، وكذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي يمكن العثور عليها في الأسماك والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والمكسرات والبذور وقطع اللحوم الدهنية. قومي أيضاً بتضمين كميات معتدلة من بروتين اللحوم مثل الدجاج، وكذلك منتجات الألبان مثل البيض. وحيثما أمكن، اختاري اللحوم العضوية أو التي تتغذّى على العشب. يجب أن يكون مصدر الكربوهيدرات في الغالب من الخضراوات قليلة النشاء، مثل القرنبيط والكوسا والفلفل الحلو والخضراوات الورقية.

راقبي وحدات الماكرو الخاصة بك

تعتبر نسبة الدهون إلى الكربوهيدرات إلى البروتين مهمة جداً في نظام الكيتو الغذائي. حاولي الالتزام بنسبة 70-75% دهون، و20-25% بروتين، و5-10% كربوهيدرات. هناك تطبيقات مثل MyFitnessPal و Cronometerالتي ستساعدك على تتبّع هذه النسب والبقاء ضمن النطاق الأمثل.

حافظي على رطوبة جسمك

يعدّ شرب الماء مهمّاً جداً لنظام كيتو الغذائي، لأن انخفاض تخزين الكربوهيدرات يعني فقدانك الكثير من الماء والإلكتروليتات. تأكدّي من شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك، وقومي بالتزوّد بالإلكتروليتات عند الحاجة. تشمل الخيارات الشائعة لمكملات الإلكتروليت المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. خل التفاح مصدر طبيعي للإلكتروليتات، والتي يمكن أن تساعد على توازن المعادن في الجسم.

انتبهي إلى معدلات البروتين

في حين أن البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات والصحة العامة، فإن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يحفّز الجسم على تحويل البروتين الزائد إلى جلوكوز، وهي عملية تسمى تكوين الجلوكوز. من المحتمل أن يؤدي ذلك إلى منع جسمك من الدخول إلى حالة الكيتوزية. يمكنك تخصيص كمية البروتين التي تتناولينها وفقاً لمستوى نشاطك وأهداف تركيب الجسم.

استعدّي لـ "أنفلونزا الكيتو"

يعاني بعض الأشخاص من أعراض مثل الصداع والتعب وتشنجات العضلات والتهيّج بعد بدء رحلة الكيتو دايت. لا تنزعجي إذا واجهتك هذه العوارض، فهذا يعكس محاولة الجسم للتكيّف مع حالة الكيتوزية. عادة ما تختفي هذه الأعراض خلال بضعة أيام. يمكنك تقليل تأثير أنفلونزا الكيتو عن طريق الحفاظ على رطوبة جسمك ومواكبة كمية الإلكتروليت التي تقومين بتناولها.

قومي بإعداد خطة تناسب التزاماتك الاجتماعية

قد يكون تناول الطعام بالخارج وحضور المناسبات الاجتماعية أمراً صعباً بالنسبة لمن يتبعون كيتو دايت، ولكن كل ذلك ممكن مع بعض التخطيط المسبق. ابحثي عن خيارات صديقة للكيتو في القائمة أو أحضري وجباتك الخفيفة الملائمة للكيتو إلى التجمعات الاجتماعية. يمكنك أيضاً البحث عن المطاعم التي تقدّم خيارات مناسبة لنظام كيتو الغذائي في منطقتك.

استشيري أخصائي الرعاية الصحية

إذا كنت تعانين من بعض الحالات الطبية الكامنة، فقد لا يكون نظام الكيتو الغذائي مناسباً لك. تأكدّي من استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل البدء في نظام غذائي جديد.

أسئلة متكررة

كم يستغرق الدخول إلى الحالة الكيتونية، وكيف أعرف إذا كنت في هذه المرحلة؟

يختلف الوقت المستغرق من شخص لآخر. عادة، يدخل الجسم في الحالة الكيتونية بعد حوالي أسبوع من الحد المستمر من تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جراماً يومياً. يمكن أن يؤدي عدم الاستمرار بشكل متواصل إلى استغراق الحالة الكيتونية وقتاً أطول. يمكنك معرفة ما إذا كنت قد وصلت إلى الحالة الكيتونية باستخدام شرائط اختبار الكيتون أو جهاز قياس الكيتون في الدم.

هل يمكنني اتباع نظام الكيتو الغذائي إذا كنت من متّبعي النظام النباتي أو النباتي الصرف (فيجن)؟

نعم، يمكن للنباتيين اتباع نظام الكيتو الغذائي. يمكنك البحث عن مصادر الدهون النباتية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت جوز الهند، ومصادر البروتين النباتية مثل التوفو والتيمبيه والفاصوليا. فيما يتعلق بالمشروبات، فإن حليب الصويا والشوفان مصدر فعّال للبروتينات النباتية للنباتيين.

هل نظام الكيتو الغذائي فعّال لإنقاص الوزن؟

يفقد العديد من الأشخاص الوزن عند اتباع نظام الكيتو الغذائي بسبب انخفاض استهلاك السعرات الحرارية. أحد آثار الحالة الكيتونية هو أنها تقلل الشهية، وبالتالي تحدّ من حاجتك لتناول الطعام. عملية الكيتوزية، التي يقوم فيها الجسم بتحويل الكربوهيدرات المخزّنة إلى كيتونات، تساهم أيضاً في فقدان الوزن.

سواء كنت تتطلعين على وجه التحديد للبدء في رحلة الكيتو أم لا، فإن مبادئ نظام الكيتو الغذائي – التوازن والوعي بتناول العناصر الغذائية – مفيدة للجميع. وإذا كنت تسعين لتجربة طريقة معروفة لإعادة ضبط مخازن الطاقة والتمثيل الغذائي في جسمك، فاجعلي هذه المدونة نقطة انطلاق للحصول على معلومات حول كيفية اتخاذ خطواتك الأولى في هذه الرحلة!