كيف تساعدك الأطعمة الخالية من الغلوتين على اتباع نظام غذائي صحي؟

بما أن اختيار نهج الاغذية العضوية أصبح المعيار الجديد المتبّع، فلا بدّ من أن خزانة الأطعمة في منازلكم مليئة بأطعمة ثم إنتاجها بأساليب طبيعيّة.

وهكذا الحال في أغلب الأحيان عند اختياركم لأطعمة صحّية خالية من الغلوتين. ولكن مهلاً .. هل أنتم على يقين من أن هذه الأطعمة غنيّة بالألياف وخالية من الغلوتين فعلاً؟

يعتبر تناول الأطعمة الخالية من الغلوتين خياراً مثالياً لأسلوب حياة صحيّة بالنسبة للبعض وإلزامي بالنسبة للآخر. وبغضّ النظر عن السبب، من الضروري إضافة أطعمة تساعدكم على استهلاك الألياف بالكمية الكافية.

ما كمية الألياف الموصى باستهلاكها يومياً؟

تتوفر الألياف بسهولة في المنتجات التقليدية مثل النخالة والشعير والقمح الكامل، ولكن يتعذّر على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين تناول هذه الأطعمة. وبما أنه لا ينصح باستخدام الألياف كمكمّل غذائي، فمن الأفضل البحث عن بدائل تحتوي على نسبة عالية من الألياف.

كقاعدة عامة، توصي خطّة الطعام الصادرة عن "جمعية القلب الأمريكية" بتناول 25 إلى 30 جراماً من الألياف يومياً.

ولكن للأسف، لا يتعدّى استهلاك الشخص العادي أكثر من 15 جراماً من الألياف في اليوم.

هل ينتابكم القلق تجاه موازنة كمية الألياف المستهلكة والتأكد من أن الطعام المتناول خالٍ من الغلوتين أيضاً؟

دعونا نلقي نظرة على ثمانية أطعمة صحّية خالية من الغلوتين يمكنكم استخدامها لتحضير وجبة فطور غنيّة بالألياف وخالية من الغلوتين وأكثر.

8 أطعمة غنيّة بالألياف وخالية من الغلوتين لتضمينها في نظامكم الغذائي

1.  التفاح

كلّنا على دراية بالقول الشائع، "تفاحة يومياً تغنيك عن زيارة الطبيب". ولكن هل تعلمون أنه يمكنكم تناول التفاح للحصول على جرعة كريمة من الألياف والمواد المغذّية؟

هذا صحيح!

ولا يقتصر الأمر على تضمينه في وجبة الإفطار فحسب، بل يمكنكم أيضاً تناوله مع الغداء أو حتى كوجبة خفيفة. وإذا كنتم من محبّي الحلويات، ما عليكم سوى خبزه في الفرن للاستمتاع به طرياً وغنياً بالخيرات الطبيعية.

كمية الألياف في تفاحة متوسطة الحجم 4 جرام.

2. الأفوكادو

الأفوكادو أحد أكثر الأطعمة الصحّية الخالية من الغلوتين والغنيّة بالألياف.

تشتهر هذه الفاكهة بغناها بالبروتين والدهون الصحّية، ويمكنكم إضافتها عند تحضير العصائر والسموذي، أو دهنها على الخبز المحمّص، أو تناولها بدون أي إضافات.

وبما أن الأفوكادو غنيّة بالألياف وخالية من الغلوتين، يمكنكم إضافتها بكل سهولة إلى نظامكم الغذائي الصحّي الخالي من الغلوتين.

تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 14 جراماً من الألياف.

3. توت العلّيق (رازبيري)

من منّا يمكنه مقاومة طبق من توت العلّيق الطازج واللذيذ؟

وحقيقةً فأنه غنيّ بالألياف ويحتوي على نسبة قليلة من السكر تجعله خياراً مثالياً ومزيجاً رائعاً.

كما أنّ تناول توت العلّيق بالكاد يؤثر على مستويات السكر، بالأخص إذا كان هذا الأمر يشكّل مصدر قلق بالنسبة لكم. استمتعوا بألذّ طعم عند تناول ثمرات التوت أو قوموا بخلطها مع الزبادي .. الخيار لكم.

إذا لم تكن هذه هدية الحياة .. فما إذاً؟!

كوب واحد من توت العلّيق (الرازبيري) يحتوي على 8 جرامات من الألياف.

4. البذور

أضيفوا البذور إلى نظامكم الغذائي إذا كنتم تبحثون عن وجبة إفطار من الأطعمة الغنيّة بالألياف والخالية من الغلوتين. وتشمل بعض البذور الغنيّة بالألياف والدهون الصحّية، مثل أوميغا 3:

·      بذور الكتان

·      بذور الشيا

·      بذور اليقطين

تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على 3 جرامات من الألياف.

تحتوي أوقية واحدة من بذور الشيا على 10 جرامات من الألياف.

 تحتوي أوقية واحدة من بذور اليقطين على 5 جرامات من الألياف.

5. الكينوا

اختيار الطعام الخالي من الغلوتين لا يعني التخلّي عن الأرز والحبوب الأخرى. وتعدّ الكينوا بديلاً ممتازاً كنوع من الأطعمة الغنيّة بالألياف والخالية من الغلوتين.

وتتوفر الكينوا بأشكال مختلفة. على سبيل المثال، يمكنكم إيجادها في سلطات الكينوا وأطباق الأرز المقلي وحتى مخفوق البروتين.

كوب واحد من الكينوا المطبوخة يمنحكم 5 جرامات من الألياف.

وإذا كنتم من محبّي تناول الحبوب المتعددة في وجبة واحدة، تحققوا من معكرونة فوسيلي متعددة الحبوب والخالية من الغلوتين من أوريجنز.

كما تعتبر بيني ريجيت متعددة الحبوب والخالية من الغلوتين خياراً مفضّلاً لكل من يبحث عن أطعمة خالية من الغلويتن وتجربة ترضي المذاق.

منتجاتنا مصنوعة من أربع حبوب أساسية، بما في ذلك الكينوا والحنطة السوداء والذرة والأرز، لذلك فهي مثالية لتحقيق جميع أهدافكم الصحّية ومن مصدر واحد أيضاً.

6. الحبوب

تشتهر الحبوب على نطاق واسع بمحتواها الغنيّ بالبروتين. لكن قلّة من الناس يعرفون أنها مصدر رائع للألياف أيضاً.

وتتضمّن بعض أنواع الحبوب التي يمكنكم دمجها بسهولة لإنشاء نظام غذائي صحّي خالٍ من الغلوتين ما يلي:

·      الحمّص

·      الفاصوليا

·      العدس

استعينوا بالحمّص لإعداد ألذّ السلطات، أو قوموا بإضافته إلى سندويشات التاكو، أو بتحميصه للاستمتاع بوجبة خفيفة مثالية لوقت الاستراحة من دوام العمل.

كوب واحد من الحمّص يحتوي على 10 جرامات من الألياف.

7. الحنطة السوداء

تعتبر الحنطة السوداء بديلاً صحيّاً وخالياً من الغلوتين للأرز والبطاطس والمعكرونة. ويمكنكم استخدامها على شكل كاري أو حساء لعمل طبق جانبي أو استبدالها بالأرز. وكغيرها من الحبوب، تكون الحنطة السوداء غنيّة بالبروتين والألياف.

كوب واحد من الحنطة السوداء يحتوي على 5 جرامات من الألياف.

وبما أنها قابلة للاستخدام كبديل للمعكرونة، وبهدف الابتعاد عن الأطعمة عالية الغلوتين، تعتبر معكرونة اسباجيتي المتعددة الحبوب العضوية المنتج الأفضل والأمثل لإضافته لعربة التسوّق الخاصة بكم. فهي لا تتكوّن من الحنطة السوداء فقط، ولكنها تحتوي أيضاً على الذرة، والأرز، والكينوا.

8. السبانخ

عشاق الخضراوات والطعام النباتي .. هذا المكوّن مخصص لكم.

يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، كما أنه غنيّ بالبروتين والألياف، ولا يوجد سبب لعدم تناوله كمكوّن أساسي عند اتباع نظام صحّي خالٍ من الغلوتين. ومع ذلك، لا نوصي به كوجبة إفطار. بدلاً من ذلك، يمكنكم تناوله على الغداء أو العشاء.

يوفر كوب واحد من السبانخ 4 جرامات من الألياف، مما يمهد الطريق في النهاية لتلبية احتياجاتكم من كمية الألياف المطلوبة يومياً، مع الابتعاد عن الأطعمة عالية الغلوتين.

هل أنتم مستعدون لأسلوب حياة جديد مستوحى من خيرات الطبيعة مع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنيّة بالألياف والخالية من الغلوتين؟

نتمنى لكم حياة ملؤها الصحّة والعافية!